Bilgisayarı Sağlıklı Kullanmak

Diğer pek çok bilgisayar kullanıcısı gibi sizin de şöyle düşündüğünüz anlar olmuştur: “Ben zaten dik oturamam”, “Uzun süre oturunca kamburum çıkar”, “Ben böyle çalışmaya alışmışım”, “Omuzlarımın bu kadar gerilmesi normal”… Böyle düşünen pek çok insan var. Ancak pek çok bilgisayar alışkanlığımızın kişilik özelliklerimizden kaynaklanmadığını bilmeniz gerekiyor. Bu alışkanlıkların kökeninde müdahale edilmeden sürekli tekrarlanan kötü çalışma koşulları bulunuyor. İnsanlar, eğilerek, bükülerek, kamburunu çıkartarak aslında kendileri düşünülerek oluşturulmamış koşullara uyum sağlamakta çok başarılılar. Ancak bu koşullarda saatlerce çalışmakuzun vadede sağlığımızı olumsuz etkiliyor.





Sağlık sorunlarından kaçınmanın yolu çevreye uyum sağlamak yerine çevrenin bize göre biçimlenmesini sağlamak. Buna kısaca “ergonomi” deniyor. Büyük ihtimalle ergonomiyle ilgilibirkaç kuraldan haberdarsınızdır. Ancak çevre koşulları her zaman bu kurallara göre düzenleme yapmamıza izin vermiyor. Çevremizdeki nesneler genellikle tek bir boyut ve biçimde üretiliyorlar. Bu nedenle kullanmaya başladığımız anda zaten bazı fedakârlıklarda bulunuyoruz.


Neden önemli?
Sıradan bir masanın yüksekliği ortalama 74 santimdir. Ancak ortalama boya sahip bir insan masa başına geçtiğinde klavyenin yerden yüksekliği 66-69 santim olmalıdır. Yüksek bir masada çalışmaya başladığınız anda duruşunuz bozulmaya başlar. Bilekleriniz masanın kenarlarına çarpar, klavyeyi geriye itersiniz. Kollarınızı uzatmaya, monitörü geriye itmeye başlarsınız. Omuzlarınız kulaklarınıza doğru yükselir, uzun süre kıpırdamadan oturmak zorunda kalırsınız.

Çok geçmeden kürek kemiklerinizin ortasında, boynunuzda yanma hissetmeye başlarsınız. Bunun nedeni uzun süreli ve tekrarlanan gerginliktir. Günde dört saatten fazla uygunsuz koşullarda bilgisayar başında çalışmak, hastalıklara, özellikle de RSI (Repetitive Strain) adı verilen rahatsızlığa davetiye çıkarmak anlamına gelir. Ve henüz diz üstü bilgisayarlardan bahşetmeye başlamadığımızı unutmayın. RSI, bazı durumlarda günler, aylar hatta yıllar süren tekrarlanan gerginliğin ardından gelişir.

Rahatsızlıkları önlemek, tedavi etmekten daha önemlidir. Çalışma koşullarını geliştirmek, düzeltmekiçin asla geç kalmış sayılmazsınız. Çalışma ortamınızı, duruşunuzu ve ihtiyaçlarınızı, sağlığınız içinen iyi hale getirmek elinizde.

Masa üstü bilgisayarlar
Fare sağda mı, solda mı?
Fareyi klavyenin sağında kullanmak, omuz, bilek, dirsek ve el rahatsızlıklarına yol açabilir. Bunun nedeni nümerik klavyedir.

Klavyeyi, karnımızın tam ortasına, G ve H harflerine denkgelecek şekilde kullanırız. Nümerik klavyenin fareyle aranıza koyduğu fazladan 15 santim mesafe, rahatsızlık ihtimalini arttırır. Aslında bu sorunu çözmenin en iyi yolu fareyi klavyenin soluna yerleştirmek. Ancak bunun herkesin uygulayabileceği bir çözüm olmadığı ortada. Alternatif bir çözüm, nümerik klavyesi olmayan bir klavye kullanmak. Nümerik klavyeden vazgeçemiyorsanız nümerik kısmı ayrılabilen bir klavye kullanabilirsiniz. Ancak nümerik klavyeyi, fareye erişiminizi engellemeyecek bir şekilde konumlandırmaya dikkat edin.

Doğru oturma sanatı
Bilgisayar başında çalışırken doğru oturmak çok önemli: Dikkat etmeniz gereken en önemli noktaysa, kuyruk sokumunuzu zorlamamak. Sandalyenizde iyice geriye doğru gidin. Oturma kısmı baldırlarınıza değmesin: 2,5 ila 7,5 santim arası boşluk bırakın. Yüksekliği ayaklarınız yere tam oturacak şekilde ayarlayın. Dizleriniz tam kalça hizasında ya da çok az aşağısında olsun. Sırtınızın alt kısmını destekleyin ama ileri doğru itilmediğinden emin olun.

Vücudunuzun yan kısımlarında kulağınız, dirseğiniz ve kalçanızın aynı hizada olması gerekiyor. Dirseklerinizin omuzlarınızın aşağısında olması, bileklerinizin dirseklerinizden, parmaklarınızın da bileklerinizden aşağıda yer alması gerekiyor. Çalışma ortamınızı bu oturuş biçimine uygun şekilde değiştirmelisiniz.

Klavyenin konumu
Eğer sandalyenizi yükseltemiyor ya da masanızı alçaltamıyorsanız, masanın altına yerleştirilen ayarlanabilir klavye kızaklarından alabilirsiniz. Eğer klavyeyi yeterince aşağıya yerleştirebilirseniz, sandalyenizi de alçaltabilir ve ayaklarınızın yere sağlam bir şekilde oturmasını sağlayabilirsiniz.

Diz üstü bilgisayarlar
Ayakta çalışın
Kim masa başında oturmanızın şart olduğunu söyledi? Biraz enerjiniz varsa, ayakta da gayet rahat bir şekilde çalışabilirsiniz. Eğer gerekli ayarlamaları yaparsanız masa başında ayakta durarak sağlıklı bir şekilde çalışabilirsiniz. Gözleriniz ve ekran arasındaki mesafe, masa başında otururken olduğu gibi ayarlanmalı. Ayrıca kamburunuzu çıkarmamaya, çok fazla eğilmemeye, dizlerinizi kilitlememeye, sırtınızı ve ayaklarınızı ağrıtmamaya dikkat etmelisiniz.

Bunun için ideal masa yüksekliği, bileklerinizden 2,5-5 santim aşağısıdır. Bilgisayarınıza harici bir klavye ve fare ekleyin; ekranınızı yükseltin. Ayaklarınızın altında yorgunluk engelleyici bir mat koyarak sırt ve ayak ağrılarını azaltabilirsiniz.

Yolculuklarda ergonomi
Eğer bir masa bulursanız, kullanın! En iyisi yolculuğa çıktığınızda yanınızda bir diz üstü bilgisayarmasası, harici klavye ve fare bulundurmanız.

Sürekli gittiğiniz kahvecideki masalar çok mu yüksek? Yumuşak sandalyeler yüzünden kalçanız diz hizasının altına mı geliyor? Bilgisayar çantanızın üzerine oturup hem kalçanızı hem de dirseklerinizi yükseltin. Bunlar yeterli gelmezse, paltonuzu da kullanabilirsiniz. Dışarıdan komik görünebilirsinizama bu, uygunsuz çalışma koşulunun eklem ve kaslarınıza yapacaklarını düşününce ödemekten çekinmemeniz gereken bir bedel.

Diz üstünde diz üstü bilgisayar
Diz üstü bilgisayarlar ufaktır ama siz değilsiniz. Diz üstü bilgisayar kullanırken vücudumuzu, tuşlar ve ekranın üst kısmı arasındaki yaklaşık 20 santimlik aralığa sığacak, yani bilgisayara uyacak şekilde eğip bükeriz. Böylece bel kemiğine binen yükü arttırırız. En iyisi diz üstü bilgisayarları günde iki saatten fazla kullanmamak.

Ergonomi efsaneleri!
Üzerinde “ergonomik” yazıyorsa iyidir! (Yanlış)

Aslında bir ürünün ergonomik olarak adlandırılabilmesi içinuyulması beklenen bir standart yok. Birinin ergonomik bulduğu bir şey sizin için öyle olmayabilir. Eğer bir ürün kas ve eklem ağrılarına yol açıyorsa ya da en azından bir fayda sağlamıyorsa, kullanmayın.

Ekranın bir kol boyu uzaklığa yerleştirilmesi gerekir! (Yanlış)

Kolunuzun uzunluğu, gözlerinizin rahat görebildiği uzaklığa denk düşecek diye bir kural yok. Eğer ekranı görebilmek için eğilmeniz gerekiyorsa, yakınlaştırın. Eğer ekran parlaklığı o mesafede tutamayacağınız kadar yüksekse, ekran konumunu değiştirmek yerine parlaklığı azaltın.

Klavyeye bakmadan yazmak boyun ağrılarını engeller! (Doğru)

Eğer klavye başında çok vakit geçiriyorsanız, parmaklarınızı tuşlara yerleştirmek için boynunuzu defalarca bükerek, saatler süren ağırlık çalışmaları kadar gerginliğe yol açabilirsiniz. Klavyeye bakmadan yazmayı öğrenerek, can sıkıcı boyun ağrılarını azaltabilirsiniz.